10代から始めたランニングをライフワークにしています。
2023年7月、6年ぶりに小布施マラソンに参加して楽しく、踏ん張って走ってきましたが記録は前回の自己記録より9分遅く今の実力を思い知らされる結果でした。
歳を重ねてゆくと筋力が低下していき、記録が伸び悩んでモチベーションが下がることはないでしょうか？「年齢」の視点から統計や書籍などでは40代～60代でも自己記録を更新する方もいらっしゃいます。
どうしたら自己記録を更新できるか？いろいろな考え方があると思いますが小布施マラソンを振り返り、歳を積み重ねていく中でやるべきことをまとめてみます。
OBUSE MINI MARASON
長野県の小布施町でボランティア1,500人以上の皆さんや町の人達が支えてくれるハーフマラソンです。走る人は7,000人以上いると思います。特徴は、スタートが朝6時、コースは町の土手、田んぼや畑の野道、砂利などを走ります。インパクトのあるコスチュームで走る人もいて楽しいです。ラスト500メートルでハクチョウのコスチュームランナーに先を越されました。ゴールした後のおもてなしは私が参加したランニング大会の中で一番だと感じます。スイカ、きゅうり、人参、アイス、ジュース、バナナ、地元特産品など盛りだくさんで温かくボランティアの皆さんが迎えてくれました。
小布施の朝は早い
早朝臨時電車を利用しました。行きの乗車は無料サービスがあるため今回は信州中野駅で4:26に乗車して4:38に小布施駅に到着。
走りを振り返る
１キロ位ジョギングと準備体操をして6時にスタートしました。
5㎞を4回走るイメージで前半抑えて後半踏ん張って走る作戦でした。
1㎞毎のペースを振り返ると平均4分12秒、標高差が激しくないコースですがペースにバラつきがありました。後半19㎞位に左太ももが痛くなりペースダウン、結果1時間28分後半でゴール。6年前は1時間20分だったのでかなり落ちています。。
下図の赤と紫のデータは心拍とピッチで左から右へ時間が流れています。心拍数とピッチは走るときに個人的に注目している数値で、1分間に心臓が動く回数が心拍数、1分間あたりの歩数がピッチ数です。心拍は平均161、最大184。スタート時の心拍数は125になっています。スタート時の数値が低いと身体に酸素が回りきらず良くないのでスタート前にもう少しダッシュ等して心拍を上げておくと良かったかもしれません。
ピッチは平均194、最大212という結果です。歳を重ねていくとイーブンペースで走りきることが良いパフォーマンスに繋がると感じます。そのためにピッチのリズム変化を小さくすることがこれからの練習の参考になりました。
これからのランニング
自己記録更新するためだけの視点で日々のランニングをすると走ることに疲れてしまうので、楽しく日々走ること、走っているときに感じる自然との触れ合いを楽しんでいきたいです。
メリハリあるランニングをするために踏ん張った練習の後にデータを見て活かしてみます。ここでは平均心拍数と平均ピッチ、歩幅を確認していきます。
・平均心拍数
1㎞を3分台で何回か走る踏ん張った練習の後にそれが質の良い練習であったか数値に置き換えると
①「（220-年齢）−②練習後の最大心拍数」で振り返ります。
①-②の差が
・０～10であれば質の良い練習
・マイナスになると追い込みすぎ、もう少し強度を落として走る
・平均ピッチと歩幅
歩幅は一歩踏み出した時の右足と左足の距離のことです。
体力の消耗を最小限にして速く走り続けるには、イーブンペースを保つことだと感じます。小布施マラソンでは平均194、歩幅は1.23メートルでした。ピッチは平均200を目標に、歩幅は去年11月に1時間24分で走ったとき1.35メートルでしたが、人それぞれ走りやすいリズムがあるのでどのくらいのピッチや歩幅が良いのか試行錯誤ですが、歩幅の目安は、
・「身長×0.6～0.7(㎝)」が目安とされています。
概念にとらわれすぎるとややこしくなるので、走っていて快適と感じる歩幅を日々のランニングの中から見つけます。
他にもランニングフォームや着地の仕方、走る距離、シューズ選びなどありますが、楽しく元気に続けていくことを心がけています。
