40代後半でサブ３を達成を振り返る～柏崎潮風マラソン～

2015年5月にフルマラソンに初挑戦してから10年目の2025年5月、初めて3時間以内のぎりぎりで完走することができました。

これまで陸上競技をしていたわけではなく、学生時代は野球部やサッカー部に所属して、部活の練習で走っていた程度でした。社会人になってからは趣味や生活の一部として走り続けています。

10年の時を費やしましたが、独学で主に本から学び自分に合った練習を続けて達成できたサブ3。

新潟県柏崎市で走ったマラソンを生成AIからの分析を交えて2年比較で振り返ってみます。日頃走っている皆さんの参考になるものがあれば参考にしてみてください。

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2年比較で分析

柏崎潮風マラソンのコースは、日本海側にあるみなとまち海浜公園がスタート・ゴールになっています。スタートから約22キロ走って折り返す往復コースで、山や海岸沿い(時に強い潮風あり)、鯨トンネル地下道を通過、下ったり登ったりで高低差が最大約150mあるのが特徴です。2024年と2025年の結果を①1㎞平均ペース、②心拍、③ピッチで比較してみました。

・平均ペース

1㎞の平均が4分34秒から4分15秒になりました。ずっと4分15秒で走っていたわけではなく、ペースが落ちたときは33キロ～34キロにかけて5分16秒、ペースが上がったのは9キロから10キロにかけての3分47秒でした。結果として2024年より1㎞ラップが約19秒速くなった計算ですが、今回は34㎞以降毎回起きていた足の痙攣がなく、歩かなかったことが要因といえます。痙攣対策として、ものすごくゆっくり走りながら距離を増やしてフォアフット走法を続けたことが自分の体に合っていました。

・心拍数

心拍数とは、1分間の心臓の鼓動回数のことで、フルマラソンを3時間以内で走るには160～180前後で走り続けることが目安になります。最大心拍数は個人差によりますが、220から年齢を引いた数が基準になります。ChatGPTに心拍数について質問すると、分類や重要性、走ることへの関連性を分析してきました。

・ピッチ

ピッチは1分間に左右の足が地面に接触する回数のことですが、2025年は平均189、2024年も189で同じでした。

何が変わったのか、生成AIの「パープレキシティ」に2年分のデータを添付して評価してもらうと、歩幅が大きくなっていることが分かりました。

平均ピッチを200にした場合、どのくらいタイムが変わるかさらに質問してみると、9分位短縮可能とのこと。簡単ではありませんが、挑戦してみます。

エネルギー補給

ランニング中の給水ポイントでは、水分やエネルギー枯渇で足の痙攣がおきるのを防いだり、水を首や足にかけて、脳や体に刺激を与えるため、走っているスピードを落として必ず補給しました。

その他補給して良かったのは特性ようかんです。持ち運びやすくて食べやすく手軽にエネルギー補給できますが、一気に食べると血糖値が急上昇するので、水分と一緒に少しずつ補給するとストレスなく補給できます。

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まとめ

同じマラソン大会を2年比較で振り返ってみました。サブ３はひとつの目標としていましたが、これからは自己記録の更新を目標に練習方法やマラソン当日の走り方の戦略を見直してみます。

順位や記録だけを気にしていたら数十年も走り続けることは出来なかったかもしれません。走ることで気持ちが落ち着いたり、気分転換もできます。特別な道具もいりません。ゆっくりペースで良いので走る習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。

■編集後記

応援してくれた息子(8歳)が柏崎潮風マラソン会場で四つ葉のクローバーをみつけました。大切に家に持ち帰ってきたので、四つ葉のクローバーしおりを作ってみます。