2年ぶりにフルマラソン（42.195キロ）大会に参加しました。毎回目標は、3時間以内で走ること（サブスリーと呼ばれています）ですが、遠く及ばず結果は3時間37分・・・36キロ過ぎで右足がつって歩いたり、立ち止まったりしながら何とかゴールした次第です。
これまでのフルマラソン体験から、歩かずに完走するために当日必要なことをまとめてみます。
心の持ち方
スタートからゴールまで3時間以上走り続ける中で、心、気持ちをずっと集中させることは難しいです。
そのため、42.195キロを4つの区切り10キロを4本走る気持ちでいると良いです。
・1本目（1～10キロ）・・当日の身体の状態を確認しながら、オーバーペースにならないように走りを刻む
・2本目（11キロ～20キロ）・・調子に乗らず淡々と一定ペースを保つ走りをする
・3本目（21キロから30キロ）・・折り返しですれ違うランナーを気にしすぎないように、自分に合うペースメーカーを見つけて一定ペースで走る
・4本目（31キロ～ゴール）・・目標タイム達成をイメージしながら最後の踏ん張り、力まずにゴールを目指す
今回、長野県大町市のフルマラソンに参加しましたが、心が折れて乱れたのは終盤35キロ過ぎからです。登り坂で力を入れすぎ、登り切ったところで一気にペースダウン、足がつって走ることが出来なくなりました。4本目（31キロ～ゴール）を走っているとき、3時間半のペースメーカーの人たちが迫っていると感じて焦ったことで乱れました。気持ちのブレをなくすことは一定のペースを保ちながら走り続けることにつながることをつくづく感じます。
走り方・水分補給
長距離を走っても疲れにくい走り方は、上体をブラさずに、一定ペースを淡々と刻むことが重要になってきます。
イメージは自転車で平坦な道を運転する感じですね。コースによって登りや下り坂がありますが、登りは腕を振り足を地面におく感覚、下りは歩幅が大きくならないように、上体を反らしてブレーキをかけないように走るようにしています。
水分補給は小まめにします。走る30分前までに500ml位までの水分を体調や気温を参考にしながら飲みます。
気温が高い時はより一層注意して補給していかないと、足が痛くなる経験をしました。給水所にある紙コップは上から手をかぶせるように取って、口に入りやすいように飲み口を小さく潰すとスムーズにいきます。
気温が高い時は給水で体を冷やすと良いです。
まとめ
フルマラソンの体験から、歩かずに完走するための心の持ち方、走り方、給水の仕方についてお伝えしました。
日頃の練習の成果を出すため、自己目標を達成するための参考になれば幸いです。
